Алексеева Екатерина
Чек-лист "Забота о себе"
Важно понимать, что забота о себе и поиск внутренних ресурсов - это процесс, который для удобства восприятия я разобью на категории: физическое здоровье, эмоциональное благополучие, социальные связи, личностный рост.
Итак, начнем!
28 шагов для заботы о себе и восстановления ресурсов
(Пошаговый гид для системной самоподдержки)
• «5 минут тишины» утром
Проснувшись, не хватайся за телефон. Полежи, наблюдая за дыханием. Скажи себе: «Сегодня я выбираю бережность». Позволь проснуться твоим сенсорным системам и эмоциям в режиме исследовательского любопытства.
• Тело-компас
Раз в 3 часа задавай вопрос: «Где сейчас напряжение?». Сфокусируйся на зоне, погладь ее, как будто утешаешь испуганного малыша.
• Еда как ритуал
Хотя бы один приём пищи в день проведи без гаджетов и спешки. Жуй медленно, замечая оттенки вкуса.
• Сон-детокс
За 2 часа до сна исключи новости, споры или рабочие чаты. Прими тёплую ванну с магниевой солью или послушай спокойную музыку, используй теплый приглушенный свет.
Проснувшись, не хватайся за телефон. Полежи, наблюдая за дыханием. Скажи себе: «Сегодня я выбираю бережность». Позволь проснуться твоим сенсорным системам и эмоциям в режиме исследовательского любопытства.
• Тело-компас
Раз в 3 часа задавай вопрос: «Где сейчас напряжение?». Сфокусируйся на зоне, погладь ее, как будто утешаешь испуганного малыша.
• Еда как ритуал
Хотя бы один приём пищи в день проведи без гаджетов и спешки. Жуй медленно, замечая оттенки вкуса.
• Сон-детокс
За 2 часа до сна исключи новости, споры или рабочие чаты. Прими тёплую ванну с магниевой солью или послушай спокойную музыку, используй теплый приглушенный свет.
• Дневник «штормовых предупреждений»
Записывай фразы-триггеры, которые выводят тебя из равновесия (например: «Ты слишком чувствительная»). Рядом пиши ответ от мудрой версии себя (включай анализ, например: «проявление моей чувствительности – сигнал о нарушении моих границ, или проекция моих внутренних страхов».
• Коробка «экстренной помощи»
Собери в шкатулку с ресурсными «якорями»: фото счастливого момента, духи с успокаивающим ароматом, цитату-мантру, высушенный цветок из путешествия. Открывай при накатывании тревоги.
• Техника «перезагрузки»
Когда эмоции закипают, умойся ледяной водой, громко спой куплет любимой песни (можно оттанцевать) или 30 секунд тряси кистями рук.
• Право на «нет»
Сегодня откажись минимум от одного действия, которое делаешь «из чувства долга», которое на самом деле тебя истощает.
Записывай фразы-триггеры, которые выводят тебя из равновесия (например: «Ты слишком чувствительная»). Рядом пиши ответ от мудрой версии себя (включай анализ, например: «проявление моей чувствительности – сигнал о нарушении моих границ, или проекция моих внутренних страхов».
• Коробка «экстренной помощи»
Собери в шкатулку с ресурсными «якорями»: фото счастливого момента, духи с успокаивающим ароматом, цитату-мантру, высушенный цветок из путешествия. Открывай при накатывании тревоги.
• Техника «перезагрузки»
Когда эмоции закипают, умойся ледяной водой, громко спой куплет любимой песни (можно оттанцевать) или 30 секунд тряси кистями рук.
• Право на «нет»
Сегодня откажись минимум от одного действия, которое делаешь «из чувства долга», которое на самом деле тебя истощает.
• Охота на «токсичные мантры»
Поймай мысль-паразита («Я должна быть сильной»). Переформулируй её: «Я имею право просить о помощи».
• Карта достижений
Нарисуй линию жизни. Отметь на ней 5 моментов, когда ты справлялась с трудностями. Напиши: «Если смогла тогда, найду силы сейчас».
• Практика «пустого стула»
Поставь напротив себя пустой стул. Представь, что на нём сидит твоя усталость. Спроси ее: «Что тебе нужно от меня?». Запиши ответ, есть, что обдумать.
• Игра в «а что, если?»
Замени катастрофичные мысли (у меня не получится, все рухнет, если я ошибусь и т.д.) вопросом: «А что, если всё пройдёт лучше, чем я жду?». Предложи себе несколько вариантов исхода ситуации.
Поймай мысль-паразита («Я должна быть сильной»). Переформулируй её: «Я имею право просить о помощи».
• Карта достижений
Нарисуй линию жизни. Отметь на ней 5 моментов, когда ты справлялась с трудностями. Напиши: «Если смогла тогда, найду силы сейчас».
• Практика «пустого стула»
Поставь напротив себя пустой стул. Представь, что на нём сидит твоя усталость. Спроси ее: «Что тебе нужно от меня?». Запиши ответ, есть, что обдумать.
• Игра в «а что, если?»
Замени катастрофичные мысли (у меня не получится, все рухнет, если я ошибусь и т.д.) вопросом: «А что, если всё пройдёт лучше, чем я жду?». Предложи себе несколько вариантов исхода ситуации.
• Диета для ушей
Проводи один день в неделю — без жалоб, сплетен и негативных новостей. Замени их подкастами/аудиокнигами, которые тебя вдохновляют.
• Письмо-благодарность
Напиши сообщение человеку, чья поддержка важна для тебя. Без emoji и лишних оговорок: «Спасибо, что ты есть. Твоё присутствие меняет мои дни».
• Границы как любовь
Если кто-то нарушает твои границы, спокойно и вежливо обозначь: «Я ценю наши отношения, поэтому честно скажу — мне некомфортно, когда…».
• День «тихого присутствия»
Проведи 4 часа наедине с собой в кафе/парке/библиотеке. Ни с кем не разговаривай. Наблюдай за миром и своими ощущениями.
Проводи один день в неделю — без жалоб, сплетен и негативных новостей. Замени их подкастами/аудиокнигами, которые тебя вдохновляют.
• Письмо-благодарность
Напиши сообщение человеку, чья поддержка важна для тебя. Без emoji и лишних оговорок: «Спасибо, что ты есть. Твоё присутствие меняет мои дни».
• Границы как любовь
Если кто-то нарушает твои границы, спокойно и вежливо обозначь: «Я ценю наши отношения, поэтому честно скажу — мне некомфортно, когда…».
• День «тихого присутствия»
Проведи 4 часа наедине с собой в кафе/парке/библиотеке. Ни с кем не разговаривай. Наблюдай за миром и своими ощущениями.
• Ритуал «отпускания»
Напиши на листе то, что тяготит (вина, обида, страх). Сожги или порви листок, представляя, как груз превращается в пепел.
• Диалог с внутренним ребёнком
Найди свою старую детскую фото. Спроси у той девочки/мальчика: «Чего ты хочешь прямо сейчас?». Исполни это желание (мороженое, рисовать, танцевать, кино).
• Прогулка-медитация
Иди медленно, считая шаги. На 1-10 — дыши носом, на 11-20 — ртом. Повторяй: «Земля держит меня. Я в безопасности».
• Место радости
Создай в своей комнате небольшое пространство с предметами, пробуждающими светлые воспоминания (ракушка с моря, детская игрушка, сухоцветы).
Напиши на листе то, что тяготит (вина, обида, страх). Сожги или порви листок, представляя, как груз превращается в пепел.
• Диалог с внутренним ребёнком
Найди свою старую детскую фото. Спроси у той девочки/мальчика: «Чего ты хочешь прямо сейчас?». Исполни это желание (мороженое, рисовать, танцевать, кино).
• Прогулка-медитация
Иди медленно, считая шаги. На 1-10 — дыши носом, на 11-20 — ртом. Повторяй: «Земля держит меня. Я в безопасности».
• Место радости
Создай в своей комнате небольшое пространство с предметами, пробуждающими светлые воспоминания (ракушка с моря, детская игрушка, сухоцветы).
• Каракули освобождения
Рисуй абстракции под музыку левой рукой (если ты правша). Не пытайся создать «шедевр» — позволь руке двигаться свободно. Что видит твое воображение? Можно обвести маркером ярче.
• Танец тени
Вечером зажги свечу или гирлянду, включи ритмичную музыку. Танцуй, как будто никто не видит. Кричи или подпевай, если хочется.
• Сказка о себе
Напиши историю, где ты — герой, преодолевающий препятствия на пути. Придумай волшебного помощника (животное, стихия, древний дух).
• Игра в «а что, если бы…»
Представь, что у тебя осталось 3 месяца жизни. Составь список из 10 «нелепых» желаний. Исполни хотя бы одно.
Рисуй абстракции под музыку левой рукой (если ты правша). Не пытайся создать «шедевр» — позволь руке двигаться свободно. Что видит твое воображение? Можно обвести маркером ярче.
• Танец тени
Вечером зажги свечу или гирлянду, включи ритмичную музыку. Танцуй, как будто никто не видит. Кричи или подпевай, если хочется.
• Сказка о себе
Напиши историю, где ты — герой, преодолевающий препятствия на пути. Придумай волшебного помощника (животное, стихия, древний дух).
• Игра в «а что, если бы…»
Представь, что у тебя осталось 3 месяца жизни. Составь список из 10 «нелепых» желаний. Исполни хотя бы одно.
• Каждый вечер отмечай:
- Я сегодня дышал осознанно
- Я сказал(а) «спасибо» себе
- Я позволил(а) себе быть неидеальным(ой)
• Правило «стоп-крана»
Носи в кармане камешек/браслет. Сжимай его, когда чувствуешь перегруз. Это сигнал: «Пора остановиться и перевести дух».
• Неделя «маленьких да»
Каждый день недели соглашайся на неочевидное предложение (сходить на выставку, попробовать странное блюдо). Фиксируй свои открытия.
• Письмо из будущего
Напиши себе послание от своей «версии-2026», которая гордится тобой. Опиши, как ты заботилась о себе, какие шаги привели к покою.
- Я сегодня дышал осознанно
- Я сказал(а) «спасибо» себе
- Я позволил(а) себе быть неидеальным(ой)
• Правило «стоп-крана»
Носи в кармане камешек/браслет. Сжимай его, когда чувствуешь перегруз. Это сигнал: «Пора остановиться и перевести дух».
• Неделя «маленьких да»
Каждый день недели соглашайся на неочевидное предложение (сходить на выставку, попробовать странное блюдо). Фиксируй свои открытия.
• Письмо из будущего
Напиши себе послание от своей «версии-2026», которая гордится тобой. Опиши, как ты заботилась о себе, какие шаги привели к покою.
Важно: Не пытайся внедрить всё сразу. Выбери 3 шага, которые откликаются прямо сейчас. Повторяй их 21 день, затем добавляй новые. Забота о себе — не марафон, а искусство малых шагов.
Американский мотивационный оратор Джим Рон подчёркивал:
«Мотивация — это то, с чего ты начинаешь. Привычка — это то, что заставляет тебя продолжать».
Его концепция близка к идее, что дисциплина (как система привычек) поддерживает прогресс, когда мотивация угасает.
Применяя эти техники в своей жизни, постепенно ты увидишь, как укрепляются внутренние опоры и появляется навык саморегуляции к ресурсному состоянию.
В совокупности с психологическими сессиями – положительный результат неизбежен!
Американский мотивационный оратор Джим Рон подчёркивал:
«Мотивация — это то, с чего ты начинаешь. Привычка — это то, что заставляет тебя продолжать».
Его концепция близка к идее, что дисциплина (как система привычек) поддерживает прогресс, когда мотивация угасает.
Применяя эти техники в своей жизни, постепенно ты увидишь, как укрепляются внутренние опоры и появляется навык саморегуляции к ресурсному состоянию.
В совокупности с психологическими сессиями – положительный результат неизбежен!
© 2025 Алексеева Екатерина
